Homeworkout für Turnerinnen

Die Turnhalle ist für die nächsten Wochen geschlossen und du möchtest zuhause Krafttraining machen? Du weißt aber nicht genau, was du alles machen könntest oder dir gehen die Ideen aus? Dann bist du hier genau richtig! Hier bekommst du zwei Beispiel-Workouts, die du zuhause ohne besonderes Equipment machen kannst. Natürlich kannst du dir auch selbst ein eigenes Trainingsprogramm zusammenstellen oder du fragst deine Trainer, ob sie dir Übungen als „Hausaufgabe“ geben können.

Workout A ist dabei für Beine und Bauch, Workout B für Arme, Rücken und Waden. Die zwei Einheiten sollten dabei im Wechsel ausgeführt werden. Am besten jeweils zwei Mal pro Woche, d.h. insgesamt 4 Mal pro Woche. Wichtig ist dabei, dass die Übungen sauber und kontrolliert ausgeführt werden und der gesamte Bewegungsradius genutzt wird. Qualität ist wichtiger als Quantität! Die angegebenen Wiederholungszahlen sind nur ein grober Richtwert und sollen der Orientierung dienen. Je nach Trainingsstand können Übungen auch durch leichtere oder anspruchsvollere Varianten, zum Beispiel mit Zusatzgewichten, ersetzt werden. Wer Therabänder, Zusatzgewichte, Slider oder ähnliches Zubehör zuhause hat, kann dies auf jeden Fall sinnvoll verwenden. Im Folgenden wurde jedoch absichtlich darauf verzichtet. Ein Workout sollte in ca. 30 bis maximal 45 Minuten erledigt sein.

Workout A (Einheit 1 und 3)

Teil 1: Beine

• 2×15 Burpees (Kombination Liegestütz – Strecksprung)
• 2×20 Hocksprünge (Knie über der Horizontalen)
• 2x je 15 Gesprungene Ausfallschritte mit Beinwechsel
• 2×30 Prellsprünge
• 2x je 10 Rollen in die Kerze – einbeinig Aufstehen

Teil 2: Bauch

• 2x je 30 Crunches mit Drehen (ein Bein aufgestellt, das zweite Bein über das andere gelegt, rechter Ellbogen zum linken Bein und umgekehrt)
• 2×15 Klappmesser
• 2×30 Sekunden Schiffchen schaukeln
• 2×10 Hüftheben (Rückenlage, Beine gestreckt 90 Grad zum Boden)
• 2×15 Sekunden Grätschwinkelstütz halten

Workout B (Einheit 2 und 4)

Teil 1: Arme

• 2×5 Schweizer Handstand
• 2×15 Liegestützen
• 2×15 Dips (zum Beispiel mit Stuhl oder kleinem Hocker)
• 2×5 Handstand-Liegestützen
• 2×15 Wechsel Unterarmstütz – Liegestütz – Unterarmstütz
• Bonus: 2×10 Klimmzüge (zum Beispiel an einer Reckstange am Spielplatz)

Teil 2: Rücken und Waden

• 2×50 Wadenheben beidbeinig
• 2×30 Sekunden Schiffchen in Bauchlage halten
• 2×30 Schiffchen in Bauchlage, Arme und Beine federn
• 2×30 Sekunden seitliches Schiffchen federn
• 2×30 Sekunden Schiffchen-„Schwimmen“ (Arme und Beine paddeln)

Denk daran: mit zusätzlicher Kraft wird dir das Training nach der Pause viel leichter fallen. Nutze die kleine Pause sinnvoll! Viel Spaß beim Krafttraining!