Was sollte eine Turnerin essen?

Die turnerische Leistung kann man mittels einer ausgewogenen, gesunden Ernährung positiv beeinflussen. Sie besteht aus Proteinen zur Reparatur der Muskeln nach dem Sport, Kohlenhydraten als Energiequelle und gesunden Fetten. Individuelle Anpassungen sind abhängig vom Trainingsvolumen, Trainingszielen, Körperzusammensetzung, gesundheitlichen Besonderheiten, Alter und spezifischen Bedürfnissen der Turnerin. Besonders während anstrengenden Trainingsphasen ist eine zielgerichtete Ernährung wichtig, um Ermüdungserscheinungen und Verletzungen vorzubeugen. Viele Turnerinnen sind noch sehr jung und den ganzen Tag mit Schule, Hausaufgaben, Training und den Fahrten dorthin beschäftigt. Sie bevorzugen daher kleinere, über den ganzen Tag verteilte Mahlzeiten, die sich gut mitnehmen und unterwegs essen lasen.

Beispiel für einen Schultag mit Training am Nachmittag:

Ein guter Tag beginnt mit einem tollen Frühstück aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Es steht ein anstrengender Tag an, für den ausreichend Energie zur Verfügung stehen muss. Erst wird die volle Gehirnleistung in der Schule benötigt, dann folgt die körperliche Anstrengung im Training. Beispiele für ein vielseitiges Frühstück sind:

• Haferflocken in Milch gekocht mit Nüssen
• Skyr mit Obst und etwas Müsli
• Vollkornbagel mit Nussmus
• Vollkorntoast mit Avocado und Ei
• Rührei und Vollkornbrot

In der Schule gibt es in der Pause am Vormittag einen Snack, der bestenfalls aus Obst oder Gemüse, etwas Protein und Fett besteht. Hier könnte man beispielsweise denken an:

• Griechischer Joghurt mit Beeren
• Obst und 5 Paranusskerne
• Apfel oder Weintrauben und Käse
• Karotten und Hummus
• Reiswaffeln mit Nussmus 
• Rosinen und Erdnüsse
• Gurkenstücke mit Frischkäse

Ein ausgezeichnetes Mittagessen bereitet auf die folgende körperliche Aktivität im Training vor. Kohlenhydrate als Energielieferanten sind hier besonders wichtig.

• Wrap mit Hähnchen, Tofu oder Lachs
• Gemüsepfanne mit roten Linsen
• Bohneneintopf mit Kartoffeln
• Bunter Salat mit Thunfisch oder Käse und Vollkornbrötchen
• Gegrilltes Putenfilet mit Gemüse und Kartoffeln

Als Dessert eignen sich z.B. Obst, Joghurt oder selbstgemachtes Bananenbrot besser als hoch verarbeitete Produkte mit vielen Einfachzuckern.

Auch der Snack vor dem Training sollte vorwiegend aus Kohlenhydraten bestehen. Doch etwas Protein und Fett sind ebenso wichtig. Die folgenden Snacks sind besonders praktisch zum Mitnehmen.

• Obst und Joghurt
• kleines Sandwhich aus Erdnussbutter und Banane
• Apfel und Käsewürfel
• Reiswaffeln mit Nussmus und getrockneten Kirschen
• etwas Trockenobst und Nüsse
• Cracker und Käse

In langen Trainingseinheiten bietet sich zwischendurch ein Stück Obst oder ein Smoothie als schneller, leicht verdaulicher Kraftgeber an.

Die Mahlzeit nach dem Training leitet die Regeneration ein. Die Glykogenspeicher der Muskulatur müssen wieder aufgefüllt, die Muskeln repariert und Flüssigkeitsverluste ersetzt werden. Beispiele für das Abendessen sind:

• Omelette aus Ei, Gemüse und Käse mit Vollkornsemmel
• Überbackene Kartoffel mit Thunfisch und Ei, dazu Salat
• Selbstgemachtes Curry mit Reis
• Gegrillter Fisch und Gemüse, dazu Rosmarinkartoffeln
• Selbstgemachte Burger aus Rindfleisch

Einige Tipps:

• Organisation ist der Schlüssel zum Erfolg! Rechtzeitig einkaufen, wenn nötig Vorkochen.
• Keine Angst vor Fett! Fett macht nicht dick, sondern ist für das Funktionieren des Körpers sehr wichtig.
• Kein Hunger? Auch Smoothies aus Joghurt, Obst und Nussmus können eine Mahlzeit ersetzen.
• Mikronährstoffe sind wichtig! Daher bunt und vielseitig essen.
• Genügend Trinken, vor allem im Sommer! Am besten immer eine Wasserflasche dabei haben.